Skip to main content

Inhaltsverzeichnis Ernährungsplan Muskelaufbau

 

 

 

 

Auf einer Seite alles rund um die Ernährung welche zum Muskelaufbau führt! No Bullshit, Wissen und Erfahrung. Wir bieten dir eine komplette Anleitung zu deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Von A bis Z findest du alles bei uns. Nimm dir Zeit, saug die Informationen auf und starte richtig durch!


Step 1 – Ernährungsplan Muskelaufbau

Was willst du genau? 

Was ist dein Ziel? Ok, du befindest dich auf einer Seite mit dem Namen Ernährungsplan Muskelaufbau, trotzdem gilt es erst zu klären, was du genau möchtest. Der Irrglaube, dass Fett in Muskeln umgewandelt werden kann, ist leider noch immer zu weit verbreitet. Um dies gleich zu beginn klar zu stellen, Muskelaufbau und Fettabbau sind, was die Ernährung anbelangt 2 verschieden Paar Schuhe. Aber keine Angst, sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau, findest du bei uns eine umfassende Anleitung. 


Step 2 – Ernährungsplan Muskelaufbau

Die passende Ausgangssituation

Nun fragst du dich vielleicht: Wann macht aus körperlicher Sicht überhaupt Sinn, mit dem Muskelaufbau loszulegen? Es ist nämlich so, dass ein Muskelaufbau zwar auch mit etwas mehr auf den Rippen vonstatten geht, jedoch zeigen Studien, dass Personen welche mit einem Körperfettanteil von weniger 15% bessere Fortschritte verzeichnen. Dies ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen, zum Beispiel die Insulin-Sensivität. Weiter ist es sinnvoll, mit weniger Körper-Fett zu starten, um die Fortschritte besser prüfen zu können. Wenn du schon etwas mehr Fett hast und direkt mit einem Kalorienplus (später erläutert) startest, hast du kaum Chancen Muskel und Fettaufbau auseinander zu halten und es fällt dir schwer, die Muskulären-Fortschritte im Spiegel zu begutachten. Deswegen lohnt es sich, mit einer kleinen, kurzen Diät zu starten und sich erst die passende Ausgangs-Situiation zu schaffen. Solltest du jetzt schon eher Dünn sein und dein Fettanteil befindet sich bei max. 15 Prozent, kannst du direkt mit einer hyperkalorischen Ernährung loslegen. Bei Frauen lohnt es sich ein Wert zwischen 15-20% anzustreben um danach optimal durchzustarten.


Step 3 – Ernährungsplan Muskelaufbau

Dies muss dir bewusst sein: 

Wenn du einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen möchtest, musst du dir bewusst sein was auf dich zukommt. Leider glauben noch immer viel zu viele Menschen, dass Muskeln durch ein paar wenige Einheiten im Gym wachsen und 3-6 Monate Disziplin reichen, um einen Body der Extraklasse vorzuweisen. Wir möchten dir anhand des folgenden Bildes aufzeigen, dass ein Muskelaufbau ohne Einsatz von Doping mehrere Jahre braucht und eine ausserordentliche Liebe zum Sport erfordert. Zwischen den Bildern liegen jeweils 6-7 Jahre Training + Muskelaufbau Ernährung. Abgebildet sind FitnessOskar, Lukas Eibler und Phillip Zwoll.


 Ok, die Grundzüge wären somit geklärt. Du weißt, dass ein Muskelaufbau nicht von heute auf morgen stattfindet und hast gelernt, das Fett nicht in Muskeln umzuwandeln ist. Demnach würden wir sagen: Let`s go!


Let`s Go – Kalorien bestimmen (Muskelaufbau + Fettabbau)

Körpermasse zulegen oder aber Fettmasse verlieren ist einfache Physik. Jeder Körper hat einen individuellen Energiebedarf, den Kalorienumsatz. Der Kalorienumsatz setzt sich zusammen aus Grund- und Leistungsumsatz und fällt nach Geschlecht, Grösse, Aktivität u. co. sehr individuell aus. Für das Verständnis, schauen uns kurz die beiden Vertreter, Grund- und Leistungsumsatz an.

Der Grundumsatz bezeichnet eine gewisse Kalorienzahl, welche durch Organaktivität wie Herzschlag, Magen, Verdauung und co. verbraucht wird. Je nach dem wie gross du bist, wie viel zu versorgende Masse du mit dir trägst und welchem Geschlecht du angehörst, fällt der Grundumsatz höher oder tiefer aus. Einfach gesagt, bezeichnet der Grundumsatz die Kalorienmengen welche dein Körper für lebensnotwendige Vorgänge braucht. Verglichen mit einem Auto, ist der Grundumsatz die Treibstoffmenge welche im Standgas verbraucht wird. Um den Grundumsatz zu bestimmen, kannst du eine ganz einfache Rechnung vornehmen. 

Grundumsatz berechnen: 

Für eine Person welche 75 Kilogramm auf eine Grösse von 170 cm bei ca. 15% Körperfett auf die Waage bringt, wird das Gewicht mit 24 Kalorien multipliziert (*). Personen welche weniger auf die Waage bringen als das Normalgewicht via Broca-Index (Körpergrösse minus 100), gilt es das Normalgewicht via Broca-Index zu berücksichtigen (**) . Für Menschen welche sich in einem Bereich über 15% Körperfett befinden, kann einen Mittelwert ermittelt werden – Mittelwert bedeutet an dieser Stelle, das Normalgewicht (Broca) multipliziert mit dem Ist-Gewicht geteilt durch zwei (***).

Beispiele:

*Person 1: 70 Kilogramm bei ca. 15% Körperfett = 70kg x 24kcal = 1680 Kalorien

**Person 2: 180 cm gross, 70 Kilogramm schwer = 80kg x 24kcal = 1920 Kalorien

***Person 3: 170 cm gross, 80kg schwer, Körperfett 20% = 70 + 80 : 2 = 75 Kg

75 Kilogramm x 24kcal = 1800 Kalorien 


Für alle die, denen dieser Weg zu kompliziert scheint, gibt es nachfolgend die Möglichkeit auf einen verlässlichen Kalorienrechner zurückzugreifen.


Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energiemenge welche durch Aktivitäten verbraucht wird. Zum Beispiel wenn du morgens aufstehst und den Weg zur Toilette aufsuchst. Oder kleine Bewegungen, wie das Bewegen deiner Finger. Jede noch so kleine Anstrengung verbraucht Energie und diese Energie wird zusammengefasst unter dem Begriff Leistungsumsatz. Es sollte dabei selbst erklärend sein, dass je mehr und intensiv du dich bewegst, du mehr Energie verbrauchst. Im Vergleich mit einem Auto bezeichnet der Leistungsumsatz also die Treibstoffmenge welche während der Fahrt gebraucht wird. Je schneller du fährst, desto mehr Energie wird verbraucht, 100km bei 50Kmh = 9 Liter und 100km bei 200Kmh = 30 Liter. Um deinen persönlichen Leistungsumsatz zu bestimmen, bieten sich heute sehr viele verschiedene Möglichkeiten. Momentan besonders beliebt sind sogenannte Fitness-Uhren. Leider sind gute Modelle in der Anschaffung relativ kostspielig und können dementsprechend nicht von jeder Person verwendet werden. Dies ist aber überhaupt kein Problem und überdies sind die wenigsten Fitness-Uhren wirklich genau. Wie viel Energie du via Tagesaktivitäten verbrauchst, kann ebenfalls mit einer einfachen Formel berechnet werden oder du greifst auch hier auf den nachfolgenden Kalorienrechner zurück. 

Formel für den Leistungsumsatz

Um den Leistungsumsatz zu bestimmen, dienen uns Richtwerte für drei verschiedene Aktivitäts-Gruppen.

Leichte Arbeit (Büro, allgemein sitzende Arbeit) = 0,5 -1 kcal pro Stunde

Mittelschwere Arbeit (Maler, Hausmeister) = 1 – 2 kcal pro Stunde

schwere Arbeit (Bauarbeiter, Training)  = 3 kcal pro Stunde 

Nun gilt es für dich einen durchschnittlichen Tag in die eben präsentierten Arbeiten zu unterteilen und die jeweiligen Kalorienzahlen mit dem Körpergewicht zu multiplizieren.

Beispiel: 

3 Stunden leichte Arbeit = 2,25 kcal x 70kg = 157.5 kcal

9 Stunden mittelschwere Arbeit = 18 kcal x 70kg = 1260 kcal 

2 Stunden intensives Training = 6 kcal x 70kg = 420 kcal

Gesamt = 1837.5 Kalorien Leistungsumsatz


Gesamtumsatz

Für die gesamte Kalorienanzahl gilt es nun noch den Grund- mit dem Leistungsumsatz zu verbinden. An dem Beispiel der 70 kg schweren Person, erreichen wir so einen Wert von:

Grundumsatz: 1680 kcal + Leistungsumsatz: 1837.5 kcal = 3517.5 kcal Gesamtumsatz 


Wie eben erwähnt, ist eine Muskelmasse-Zunahme oder ein Fettabbau einfache Physik. Und zwar dreht es sich bei dieser Rechnung um deinen Individuellen Kalorienbedarf. Führst du über einen längeren Zeitraum mehr Energie zu als du verbrauchst, wirst du an Körpermasse zulegen. Im Gegenzug geht ein Fettabbau vonstatten, wenn über eine längere Zeit weniger Energie zugeführt wird, als verbraucht wird. Konkret als Zahl empfehlen wir mit jeweils 200 Kalorien zu starten. Bedeutet, möchtest du Muskeln aufbauen, gilt es 200 Kalorien an die eben berechnete Kalorienzahl zu addieren. Bei einem Fettabbau werden 200 Kalorien abgezogen. Grundsätzlich also ganz einfach. Wie es dann weiter geht, dazu kommen wir gleich.


Muskelaufbau = Plus 200kcal

Fettabbau mit Muskelerhalt = Minus 200kcal


Für alle die, denen das Rechnen zu kompliziert ist, haben wir ein kurze Anleitung zu dem Kalorienrechner von Mic`s Bodyshop zusammengestellt. Klicke einfach auf den folgenden Link (öffnet sich in einem neuen Fenster) und befolge die Anleitung.

Hier geht`s zum Kalorienrechner


Bildliche Anleitung: 


1

Zu erst gilt es Angaben wie Geschlecht, Grösse und co. auszufüllen. Versuche die Angaben so genau wie möglich einzutragen. 

2

Bei Ziel wählst du für Muskelaufbau das Feld: „Muskelaufbau kontrolliert“. Für einen Fettabbau gilt es „Fettabbau kontrolliert“ zu wählen. 


3

Bezüglich Eiweissbedarf, gilt es für den Muskelaufbau die Angabe 2.0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu befolgen. Bei einem Fettabbau führst du etwas mehr Eiweiss zu, um die Muskeln zu schützen. Dementsprechend gilt es da die Angabe von 2.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu wählen.

4

Zum Schluss gilt es deine sportlichen Tätigkeiten einzutragen. Versuche hier möglichst genaue Angaben zu treffen. Besonders wenn du nebenbei noch Vereinssportarten nachgehst, ist es wichtig die Stunden welche dein Sport in Anspruch nimmt, genau einzutragen.


Gut, hast du die Berechnung abgeschlossen, dauert es ca. 2-3 Minuten und dein Ergebnis findet sich in deinem Postfach. Bis es soweit ist, können wir bereits weiterverfahren.


Die richtige Nährstoffverteilung 


Mit den Kalorien alleine, sind die Grundlagen noch nicht abgeschlossen. Sicherlich wird dir bekannt sein, dass besonders Eiweiss eine entscheidende Rolle einnimmt, beim Muskelaufbau. Auch Kohlehydrate und Fett sind nicht minder wichtig und das Verhältnis sollte in einer für dich optimalen Teilung bestehen. Wie du dies berechnen kannst, klären wir jetzt. Wer zuvor auf den Kalorienrechner von Mic`s Bodyshop zurückgegriffen hat, kann hier ebenfalls mit rechnen. Unseren Recherchen zufolge ist die Berechnung der Nährstoffe, bei dem vorgestellten Rechner sehr kohlenhydratlastig und dementsprechend nicht für jede Person umzusetzen. Informationen zu den einzelnen Nährstoffen finden sich im folgenden Kapitel – Hier geht es lediglich um die optimale Verteilung für dein Ziel. 


 Eiweiss beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau 

Ein viel diskutiertes Thema welches zugleich von vielen Mythen umgeben ist. Viel diskutiert aus dem Grund, da richtig schwere Bodybuilder auf Profi-Niveau mehr Eiweiss brauchen, als der Hobbysportler bei doping-freiem Training. Wie es so häufig der Fall ist, orientierten sich früher sehr viele an den Aussagen der richtigen Profis. Heute weiss man jedoch, dass der Hobbysportler welcher natural Trainiert, nicht in der Lage ist, Eiweissmengen von bis zu 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht umzusetzen. Studien haben gezeigt, dass bei einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau einen Eiweiss-in-take von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht absolut ausreichend ist. Die Tatsächliche Empfehlung fällt aber dennoch etwas höher aus, da ganz nach Qualität des Eiweisses, unser Körper nicht die volle Menge umsetzten mag. Dementsprechend wird ein Puffer von 0,5 Gramm / Kg Körpergewicht einberechnet. Die 1.5 Gramm werden dementsprechend mit dem Puffer von 0.5 Gramm addiert und es bleibt eine Menge von 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Für unseren Beispiel Athleten der 70 Kilogramm wiegt, macht dies eine Eiweissmenge von 140 Gramm. Alleine mit diesem Wert können wir jedoch noch nicht viel anfangen, da wir zuvor mit Kalorien gerechnet haben. Deshalb gilt es nun die Kalorien aus der Eiweissmenge zu ziehen. Hierzu bedarf es der Angabe, wie viele Kalorien 1 Gramm Eiweiss liefert. 1 Gramm Eiweiss beinhaltet 4.1 Kalorien, diesen Wert brauchen wir nun mit 140 Gramm, also der Gesamtmenge zu multiplizieren, um den Kaloriengehalt zu bestimmen.

140 Gramm x 4.1 Kalorien = 574 Kalorien

Unser Beispiel Athlet hat wie zuvor berechnet, einen Gesamtumsatz von 3517.5 Kalorien. Für das Eiweiss gehen nun 574 Kalorien drauf und es bleiben 2943.5 Kalorien für Fette und Kohlenhydrate.


Eiweiss beim Ernährungsplan für den Fettabbau mit Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau 

Bei einem Ernährungsplan für den Fettabbau ist es sinnvoll, die Eiweissmenge etwas höher auszulegen. Dies aus dem Grund, da durch die allgemein niedrige Kalorienbilanz die Muskeln besser vor einem Abbau geschützt werden und zugleich das Abnehmen etwas leichter fällt. Der Fettabbau erleichtert sich mit mehr Eiweiss durch den Fakt, dass Eiweiss einen hohen Sättigungseffekt hervorruft und dir somit hilft, ohne grossen Hunger durch den Tag zu kommen. Weiter ist Eiweiss der Hauptnährstoff, welcher den höchsten Thermoeffekt hervorruft. Thermoeffekt bedeutet, dass bei der Verstoffwechselung vermehrt Wärme freigesetzt wird, was für einen leicht erhöhten Kalorienverbrauch sorgt. Um von all diesen Faktoren zu profitieren, macht es bei einem Ernährungsplan zum Fettabbau sinn, das Eiweiss auf 2.5 Gramm / pro Kg Körpergewicht zu erhöhen. Bei unserem Beispiel wären dies – 70 Kilogramm x 2.5 Gramm Eiweiss = 175 Gramm Eiweiss / Tag. Um die Kalorien zu berechnen, bedarf es nun der selben Rechnung wie zuvor.

175 Gramm Eiweiss x 4.1 Kalorien = 717.5 Kalorien

Abzüglich der Kalorien für Eiweiss belieben somit 2800 Kalorien für die Hauptnährstoffe Fett und Kohlenhydrate.


Fett beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Bei den Fetten scheiden sich die Geister, einige propagieren, möglichst wenige Fette zuzuführen und degradieren den Nährstoff zu etwas unwichtigem und andere loben die hervorragenden Eigenschaften was mit einer vermehrten Zufuhr einhergeht. Meist sind es wiederum Profi-Bodybuilder und unterstütze Athleten, welche Fett als nicht sonderlich wichtig ansehen und Empfehlungen von 0.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aussprechen. Dies hängt damit zusammen, dass Fett eine sehr wichtige Funktion einnimmt, bei der Produktion diverser Hormone zum Beispiel Testosteron. Da Profis und Athleten welche auf eine hormonelle Unterstützung setzten nicht sonderlich angewiesen sind auf die körpereigene Produktion, macht es für sie wenig Sinn, grössere Mengen an Fett zuzuführen. Anders sieht das Ganze aus bei Athleten, die ohne Doping trainieren. Hier nimmt Fett eine sehr wichtige Funktion ein und darf unter keinen Umständen zu lange, zu niedrig zugeführt werden. Während einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau, wurden auch schon Studien durgeführt, welche mit bis zu 30% Fett, der Gesamt-, Tageskalorien arbeiteten. Während früher oft die Annahme galt, dass solch hohe Mengen an Fett zu erhöhten Blutfettwerten führen und allgemein nicht sonderlich gesund sind, weiss man heute, dass dies bei Sportlern keinen negativen Effekt aufweist, sofern auf hochwertige, gute Fette gesetzt wird. Was hochwertige, gute Fettsäuren sind, wird in dem Abschnitt rund um Hauptnährstoffe genau erläutert. Zur Berechnung der Energie brauchen wir aber erst einen Wert für unsere guten Fette – Für eine optimale Produktion sämtlicher Hormone und dem dienste unserer Gesundheit, hat es sich für dopingfreie Athleten bewährt, 0.8 – 1.5 Gramm Fett pro Kg Körpergewicht und Tag zuzuführen. 0.8 Gamm gilt dabei als Wert während eines Fettabbaus und 1.5 Gramm ist eine sinnvolle Fettzufuhr für den Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Jedoch muss bei diesem Abschnitt bereits erwähnt werden, dass gewisse Personen besser auf eine vermehrte Zufuhr von Kohlenhydraten reagieren, während andere sich wohlerfühlen mit etwas mehr Fetten. Bedeutet für dich, dass du deinen Körper kennenlernen brauchst und mit den Fetten etwas spielen kannst. Für Frauen gelten Werte von 0.6-0.8 Gramm als optimal, da sie nicht sonderlich auf die Produktion von Testosteron angewiesen sind bzw. Testosteron im weiblichen Körper nicht den Stellenwert besitzt, wie es beim Mann der Fall ist.

Damit wir auch hier wieder mit Kalorien rechnen können, bedarf es der Angabe, wie viel Kcal ein Gramm Fett liefert. Fett ist der Hauptnährstoff welcher die höchste Energiemenge liefert und zwar satte 9.3 Kalorien pro Gramm. Die Berechnungen werden mit dem Mindestmass (0.8 Gramm) und dem Maximum (1.5 Gramm) durchgeführt. (Ausgehend unseres Beispiels mit 70Kg)

Mindestmass (Fettabbau): 70Kg x 0.8g = 56 Gramm

56 Gramm x 9.3 Kalorien = 520.8 Kalorien

Maximum (Muskelaufbau): 70Kg x 1.5g = 105 Gramm

105 Gramm x 9.3 Kalorien = 976.5 Kalorie

Fettabbau: Abzüglich der Eiweissmenge, blieben uns 2800 Kalorien, abzüglich der 520.8 kcal für die Fette, bleiben 2279.2 Kcal für? Genau, Kohlenhydrat

Muskelaufbau: Nach Abzug der Kalorien aus Eiweissen blieben 2943.5 Kalorien, minus 976.5 Kcal aus Fett, bleibt ein Wert von 1967 Kalorien für Kohlenhydrate.


Kohlenhydrate beim Ernährungsplan Muskelaufbau / Fettabbau

Als letzter Nährstoff verbleiben die Kohlehydrate und da wir nun einen exakten Kalorienwert haben, abzüglich Eiweiss und Fette, brauchen wir lediglich bestimmen, wie viel Gramm Kohlenhydrate sich in den jeweiligen Kalorien verstecken. Kohlehydrate dienen unserem Körper primär als Energielieferant. Für die Kraft im Training also ein sehr wichtiger Vertreter, welcher lange Zeit unter dem Image leiden musste, für überschüssige Pfunde verantwortlich zu sein. Auch heute noch propagieren sehr viele Fitness-Athleten eine Low Carb Diät, um Muskeln zu schützen und Fett zu verlieren. Die Wissenschaft spricht diesbezüglich jedoch eine etwas andere Sprache und gewichtet die Kohlehydrate sowohl beim Muskelaufbau als auch Fettabbau sehr hoch. Neben der Bereitstellung von Energie, kann mit Kohlehydraten auch eine verbesserte Nährstoffaufnahme erreicht werden. Dies ist besonders nach dem Training wünschenswert und hilft, die Muskeln mit den wichtigen Aminosäuren zu versorgen. Nun ist es noch ganz wichtig zu verstehen, dass der nachfolgend ausgerechnete Wert keine Fix-Angabe bezeichnet. Wie im folgenden noch erläutert, wird sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Fettabbau mit der Carb`s-Zufuhr gespielt und zwar immer dann, wenn du nicht mehr weiter kommst, dein Gewicht stagniert. Bei einem Fettabbau werden in diesem Fall die Kohlenhydrate etwas eingeschränkt (200kcal) und beim Muskelaufbau erhöht. Mehr dazu gleich.

Unsere Beispiele dienen auch hier wieder für die Rechnung.

Fettabbau: Es bleiben 2279.2 Kalorien

Muskelaufbau: Verbleibende 1967 Kalorien

Um die Anzahl an Gramm zu bestimmen, bedarf es wiederum zu wissen, wie viele Kalorien in einem Gramm Kohlenhydrate stecken – Carbs = 4.1 Kcal pro Gramm. Die Rechnung wird nun in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt.

Fettabbau: 2279.2 Kcal : 4.1 Kcal = 556 Gramm Kohlenhydrat

Muskelaufbau: 1967 Kcal : 4.1 Kcal = 480 Gramm Kohlenhydrate


So, nun haben wir alle Angaben die wir brauchen, um unseren Ernährungsplan zum Muskelaufbau oder Fettabbau zu erstellen. Fragen zu den Rechnungen bitte in die Kommentare zum Ende der Seite.


Digital ist am einfachsten! (Muskelaufbau + Fettabbau)

Nun könntest du anhand der berechneten Kalorien einen schriftlichen Plan ausarbeiten und dich auf 3-5 verschiedene Mahlzeiten festlegen. Dies ist aus unserer Sicht aber nicht mehr wirklich zeitgemäss und bringt relativ wenig Abwechslung mit sich. Wir empfehlen dir auf eine App zurückzugreifen. Viele Verschiedene App`s streiten sich um die Krone bezüglich Digitaler-Ernährungsplanung. Mit MyFitnesspal haben wir sehr gute Erfahrungen und empfehlen dir deshalb auf die App zurückzugreifen. Suche MyFitnesspal in App-Store oder dem Googelplay Store, lade die App herunter und trage deine Daten ein. Die Premium-Version ist für dein Vorhaben nicht notwendig. Die Kalorienzahl welche du berechnet hast, (mit 200kcal Plus oder Minus) dient dir als Richtwert.

Hier geht`s zu MyFitnesspal


Bildliche Anleitung: 


1

MyFitnesspal im App-Store.

2

Nach erfolgreichem Herunterladen, kannst du innerhalb der App ein Profil anlegen. Klickst du auf das Feld mehr, rechts unten, erscheint die bildliche Übersicht. 


3

Klickst du auf Ziele, kannst du deine Kalorien, Hauptnährstoffe als auch dein Ziel eintragen.

4

Hast du alles erfolgreich angeschlossen, kannst du unter dem Menüpunkt „Tagebuch“ deine Speisen eintragen. Diverse Lebensmittel lassen sich überdies auch via Barcode-Scanner Scannen und eintragen. 


App ist heruntergeladen und du hast deine Daten gespeichert – Super, gehen wir nun auf das richtige Vorgehen ein.

Das richtige Vorgehen (Muskelaufbau + Fettabbau)

Du hast nun alle Angaben die du brauchst. Nun gilt es das Ganze in die Praxis umzusetzen und deinen Körper zu beobachten. Deine Ernährung muss auf deine Richtwerte bezüglich Kalorien, als auch Hauptnährstoffe ausgelegt werden. Dazu brauchst du eine Küchenwaage. Mit Hilfe der Küchenwaage, kannst du deine Speisen abwiegen und die konkrete Menge in deiner App eintragen. Dies braucht am Anfang etwas Zeit und ein kleines Verständnis bezüglich Kalorien in Lebensmitteln aber keine Angst, dies wird sich mit der Zeit automatisch ergeben. Mindestens eine Woche (besser 2 Wochen), ernährst du dich nach den berechneten Kalorien. Ganz nach deinem Ziel, überprüfst du zum Ende der Woche deinen Fortschritt als auch das Wohlbefinden. Möchtest du Muskelmasse aufbauen, ist es ein gutes Indiz, wenn du innerhalb von einer Woche 0,5 Kilogramm zulegst. Beim Fettabbau, sollte im Verlauf von einer Woche, 0,5 – 1,0 Kilo Gewichtsverlust drin sein. Erreichst du dein Ziel nicht bzw. bewegt sich dein Gewicht nicht oder in die falsche Richtung, brauchst du deine Kalorien etwas anpassen. Ändert sich dein Befinden, kannst du allenfalls mit den Hauptnährstoffen etwas spielen – Kohlehydrate rauf oder runter / Fette mindern oder erhöhen. Grundsätzlich empfehlen wir in 200kcal Schritten vorzugehen. Bedeutet beim Fettabbau, nimmst du in Woche eins nicht ab, reduzierst du die Kalorien um 200. Geht der Muskelaufbau nicht voran, werden die Kalorien um 200 erhöht. In beiden Fällen geschieht dies durch eine Verminderung oder Vermehrung der Kohlenhydrate. Fette und Eiweiss bleiben auf dem Level wie berechnet, ausser wie bereits erwähnt, dein Wohlbefinden leidet. Indizien für ein zuviel an Kohlenhydraten sind Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Kraftmangel, die gleichen Indizien treffen zu, bei Personen welche zu wenige Kohlehydrate zuführen. Bedeutet, nun bist du gefordert und brauchst etwas ausprobieren, um die für dich passende Ernährung zu finden. Für alle die, die sich erst dem Fettabbau stellen, muss an dieser Stelle aber zwingend erwähnt werden, dass es mit zunehmender Dauer der „Diät“ normal ist, nicht mehr auf gleichem Energielevel zu sein wie zuvor. Sollte es im Verlauf deines Muskelaufbaus oder aber Fettabbau zu einer Stagnation kommen und des Gewicht bewegt sich nicht mehr in die gewünschte Richtung, passt du wiederum die Kalorienmenge an. Grundsätzlich also ganz einfach, sollten Fragen zu den ersten Punkten im Raum stehen, dient dir die Kommentarsektion am Ende der Seite.

Ganz wichtig: Nimm dir Zeit um dich und deinen Körper kennenzulernen. Wie eingangs erwähnt, ist der Sport Bodybuilding, Fitness eine langfristige Sache und je besser du dich von Anfang an kennst, desto besser werden deine Fortschritte. 

 

 Hauptnährstoffe, Trinkverhalten und gesunde Ernährung

Die Hauptnährstoffe sind ein entscheidender Faktor beim Muskelaufbau. In den folgenden Zeilen geben wir dir ein paar Grundinformationen auf den Weg. Lebensmittel-Kunde, Trinkverhalten und eine allgemein gesunde Ernährung sind weitere Themen die behandelt werden.


Hauptnährstoffe – Ernährungsplan Muskelaufbau

Unsere Muskeln setzten sich zusammen aus proteiniogenen Aminosäuren, diese sind zu finden in Eiweissquellen wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukten. Eiweiss alleine bringt dich aber noch nicht weiter, wie bereits erwähnt braucht es auch Kohlenhydrate und besonders Fette. Ein nicht minder wichtiger Punkt stellen Nahrungsquellen dar, aus welchen wir die einzelnen Nährstoffe beziehen. Um dir diesbezüglich einen Überblick zu verschaffen, ist in den folgenden Zeilen erläuterte, welches die gängigsten Lebensmittel, bzw. Nahrungsquellen sind, der einzelnen Nährstoffe. 


Lebensmittelkunde 

Verständnis für die Zusammensetzung eines Lebensmittel

Damit du ungefähr ein Gefühl entwickeln kannst, welche Nährstoffe in wie grossen Mengen in einem Lebensmittel vorkommen, ist es gut wenn du die Nährwert-Tabelle zu verstehen lernst. Die Nährwert-Tabelle findet sich in der Regel auf der Rückseite eines jeden Lebensmittels. Darauf zu finden sind die Angaben:

Kcal (Kilokalorien) ((1)), Fettgehalt (2), Kohlenhydrate-Anteil (3) und der Eiweissgehalt (4)

 

 

Anhand dieser Tabelle kannst du schon ungefähr festlegen, inwiefern das Lebensmittel zu deiner Planung passt. Damit DU nun nicht jedes Lebensmittel studieren brauchst und das Einkaufen eine Zeit von 2-3 Stunden in Anspruch nimmt, haben wir für dich nachfolgend die beliebtesten Lebensmittel für den Muskelaufbau Ernährungsplan aufgeführt. 

Proteinreiche Lebensmittel für dein Ziel 

Fleisch: Pute, Hühnchen, Lamm, Rind, Pferd

Bei Fleisch gilt es eher auf magere Stücke zurückzugreifen. Ein gutes Indiz ist dabei ein Fettgehalt von unter 8g auf 100g. Dies kannst du wie eben gelernt anhand der Nährwerttabelle überprüfen.

Fisch: Sämtlich Fische 

Fisch ist eine hervorragende Eiweiss, als auch Fettquelle. Lachs, Thunfisch enthalten viele gesunde Omega 3 Fettsäuren und sollten gerne öfter auf dem Teller zu finden sein.

Milchprodukte: Magerquark, Hüttenkäse, Skyr, Harzer-käse und Protein-Pulver

Auch bei Milchprodukten empfehlen wir auf magere Produkte zurückzugreifen. Achte auch hier auf die Nährwerttabelle. Whey-Protein behandeln wir bei den Nahrungsergänzungsmittel etwas ausführlicher.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen

Veganer decken ihren Proteinbedarf am besten über Hülsenfrüchte. Bitte beachte hierbei, dass du stets eine bunte Mischung an verschieden Quellen kombinierst. Dies trägt zu einer besseren Aufnahme des Eiweisses bei.

Eier

Eine hervorragende Quelle für Eiweiss bilden die alt bekannten Eier. Auch enthalten Eier sehr viele gesunde Fette und bieten sich super an, als schnellen Snack für zwischendurch.

Dies sind mit die bekanntesten Proteinquellen, sprechen wir von einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Natürlich kannst du auch auf viele weitere Vertreter zurückgreifen.

Gesunde Fettquellen für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan

Bei den Fetten lässt sich das Ganze relativ simple erklären. Versuche die Mehrheit deiner täglichen Fette in Form von gesunden Fetten zuzuführen. Gesunde Fette finden sich vorwiegend in natürlichen Lebensmitteln, zum Beispiel in Nüssen, Avocados, Lachs, Eier und hochwertigen Ölen.

Eine besonders wichtiger und nicht aus der acht zu lassende Funktion nehmen Omega 3 Fettsäuren ein. Gehe bitte sicher, dass die Zufuhr der essenziellen Fettsäuren abgedeckt ist. Kennst du dich mit diesem Thema noch nicht grossartig aus, empfehlen wir den Artikel welcher sich mit dem Klick auf den Button öffnet, zu lesen. 

Omega 3 Fettsäuren Artikel

Fette aus Süßwaren, Nutella, Chips und co. sollten eher die Ausnahme bilden.

Gute Kohlenhydrat-Quellen für deinen Ernährungsplan 

Bei den Kohlenhydraten gilt Reis als eine der beliebtesten Quellen, sprechen wir von Muskelaufbau und Kraftsport. Du kannst aber auch auf Kartoffeln, Nudeln (Vollkorn), Brot (Vollkorn), Haferflocken und natürlich Früchte zurückgreifen. Warum Vollkorn? Vollkornprodukte liefern neben Kohlenhydraten wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Wie im späteren Verlauf unserer Seite ersichtlich, gilt es beim Muskelaufbau oder Fettabbau auch die Gesundheit und dementsprechend eine gesunde Ernährung zu berücksichtigen.

Das Thema rund um Zucker, behandeln wir in dem Abschnitt rund um eine gesunde Ernährung.


So, ein Grossteil ist nun geklärt, was bis anhin noch nicht zum Thema wurde, ist das Trinkverhalten. Werfen wir doch gleich einen Blick auf das wohl wichtigste Thema überhaupt. 

Trinkverhalten, genug Trinken (Muskelaufbau + Fettabbau) 

Wo Wasser ist, gibt es Leben! Leider Gottes wird dies häufig vergessen und Umfragen zeigen, dass der Durchschnittsbürger noch immer viel zu wenig trink. Bei deinem Ernährungsplan zum Muskelaufbau gilt es nicht nur anhand der Ernährung das Optimum rauszuschlagen, sondern auch das Trinkverhalten auf dein Ziel abzustimmen. Unser Körper und somit auch die Muskeln bestehen zu einem Grossteil aus Wasser. Weiter bringt der leicht erhöhte Proteinkonsum bei einer Muskelaufbau Ernährung, eine etwas erhöhte Belastung der Nieren mit sich. Damit sich diese ausreichend erholen können, braucht es wiederum Wasser. Bevor wir nun einen langwierigen Text verfassen, kommen wir zum Punkt: Für den Muskelaufbau als auch den Fettabbau, empfehlen wir täglich, 1 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Am Beispiel von einem 80 Kg schweren Athleten wären dies 4 Liter Wasser täglich. Da wir uns im Sportbereich bewegen, ist es besonders wichtig, Wasser während der Trainingseinheit zuzuführen. Versuche dir anzugewöhnen pro Trainingsstunde 1 Liter zu trinken. 

Ganz Wichtig: Limonaden, zuckerhaltige Getränke sollten Vermieden werden. Diese liefern zum einen sehr viel Zucker und Kalorien und sind zu andern mitverantwortlich für die steigende Zahl an Diabetes-Patienten. Zero- und Light-Getränke sind in kleinen Mengen ok.

Mehr zu dem Thema Wasser? Hier Klicken


Gesunde Ernährung

Gemüse

Es liegt auf der Hand, nur wer gesund ist, kann intensiv und hart Trainieren. Dementsprechend gilt es beim Muskelaufbau und besonders beim Fettabbau auf eine gesunde Kost zu achten. Gesund bedeutet in diesem Falle, dass die Mehrheit der Lebensmittel aus eben vorgestellten Vertreten (unverarbeiteten Lebensmitteln) bestehen sollte und täglich Früchte als auch Gemüse den Weg in deinen Magen finden. Gemüse und Früchte sind besonders beim Ernährungsplan für den Fettabbau wichtige Elemente. Da du deinem Körper weniger Energie zuführst als er verbraucht, ist der Körper anfälliger für Krankheiten, besonders dann, wenn dein Fettabbau über mehrere Monate andauert. Dementsprechend gilt es ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Des weiteren bieten Früchte und Gemüse den Vorteil, dass sie sehr wenige Kalorien, Energie liefern und du dementsprechend grosse Mengen verzehren kannst. Zu guter Letzt ist Gemüse wichtig bei einer Muskelaufbau Ernährung, um den Säure/Basen Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Eiweiss führt eher zu einer Übersäuerung, während Gemüse wie Brokkoli gegensteuert und den Körper basisch hält. Wir empfehlen dir bei einem Fettabbau, mindestens 5 Portionen Früchte, Gemüse pro Tag zuzuführen. Eine Portion bezeichnet ca. 150g. Bei einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau, sollten aus unserer Sicht mindestens 3 Portionen Früchte/Gemüse pro Tag in deinem Plan Platz finden.


Fast Food und co. 

Ist Fast Food, Süsswaren und co. in Ordnung bei einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau? Grundsätzlich ja, es kommt aber auf das Verhältnis an. Es spricht überhaupt nichts dagegen, ab und an mal einen Burger oder Döner zu verspeisen. Gerade da du mit einem Digitalen Ernährungsplan arbeitest. In der Regel kannst du auch diese Speisen bequem in deiner App eintragen. Für den Fettabbau ist dies grundsätzlich auch kein Problem, bedenke einfach, dass Fast Food sehr kalorienreich ist und du mehr Nahrung verspeisen kannst, greifst du auf natürliche, gesunde Produkte zurück.

Verzichte und Verbote führen selten zum Erfolg. Wir legen dir deshalb nahe, dass 80/20 Prinzip zu verwenden. Dies steht für 80 Prozent gesunde Kost und beinhaltet 20 Prozent Lebensmitteln nach denen dir gelüstet. Natürlich gilt es aber auch bei diesem Prinzip die Kalorien und so gut es geht die Hauptnährstoffe einzuhalten.


Zucker

Ein Thema welches uns im privaten Umfeld oft erreicht, ist der liebe Zucker. Zucker sollte bei einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau eher selten Verwendung finden. Der Zuckerkonsum in unseren Breitengraden ist ohnehin relativ hoch und es schadet überhaupt nicht, wenn hier etwas abstriche gemacht werden. Wir empfehlen auch hier mit dem 80/20 Prinzip vorzugehen.

Ab und an eine Süssspeise soll und darf Platz finden in deiner Ernährung


Für mehr Informationen bezüglich gesunder Ernährung, kannst du gerne den folgenden Audio-Beitrag anklicken. 



Mahlzeiten Verteilung 

Wie oft essen bei einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau? 

Immer noch kreisen Mythen in Fitnessstudios und auf verschiedensten Blog`s, die behaupten, für den optimalen Muskelaufbau braucht es alle drei Stunden eine Mahlzeit mit Eiweiss. Geht man nach der Wissenschaft ist dies klar widerlegt. Wichtig ist die Kalorienmenge und die passende Nährstoff-Verteilung! Wie oft du isst spielt keine grosse Rolle, sprechen wir von Muskelaufbau oder Fettabbau. Wenn du gerne 3 Mahlzeiten/Tag zuführst, kannst du dies gerne machen. Isst du gerne mehr als 3 Mahlzeiten ist dies auch kein Problem, sowie 1-2 Mahlzeiten dein Ergebnis auch nicht schmälern, solange die Kalorien und Nährstoffe angepasst sind.

Eines gilt es jedoch zu beachten Die Nährstoffzufuhr nach dem Training! Nach deiner Trainingseinheit braucht dein Körper Nährstoffe um die Regeneration optimal einzuleiten. Versuche deshalb nach dem Training jeweils die grösste Mahlzeit des Tages zuzuführen. Im Idealfall besteht die Mahlzeit aus allen drei Hauptnährstoffen mit einem mehr an Eiweissen.


Hast du Fragen zu den eben behandelten Themen? Falls ja, hinterlasse uns einfach einen Kommentar zum Ende der Seite. 


 

Nahrungsergänzungsmittel

NahrungsERGÄNZUNGSmittel! Der Namen deutet schon darauf hin. Alle Supplemente die gleich in kurzen Abschnitten behandelt werden, sollen als Ergänzung wahrgenommen werden. Es gibt kein Mittel, Pulver welches legal zugänglich ist und dir als Abkürzung dient. Grundlage für den Erfolg im Fitnessstudio, bilden Training und Ernährung. Wir beschränken uns bei den Abschnitten jeweils auf die wichtigsten Infos. Für ausführliche Informationen verlinken wir jeweils auf umfassende Artikel.


Whey-Protein | Protein-Pulver 

Ein Protein-Pluver dient dir als einfache Quelle von Nahrungsproteinen, quasi ein Ersatz für Hähnchen, Fisch oder Eier. Grundsätzlich also nicht zwingen notwendig, sofern die Proteinzufuhr über Nahrungsmittel kein Problem darstellt. Hast du Mühe täglich auf dein Protein zu kommen, kann es durchaus sinn machen, auf ein entsprechendes Pulver zurückzugreifen. Beim Kauf gilt es zu beachten, dass du dich im Hobby-Sport bewegst. Der Markt bietet eine Auswahl an verschiedenen Pulvern, (Konzentrat, Isolat, Hydro-Whey) für den Hobby-Breich ist die günstigste Variante, das Konzentrat absolut ausreichend. Auch stehen für Veganer verschiedene pflanzliche Pulver zur Wahl. Hier gilt es zu beachten, dass der Geschmack meist nicht mit einem Whey-Protein mithalten kann.

Natürlich brauchst du das Pulver auch in deinen Ernährungsplan eintragen. Trinkst du deinen Shake mit Milch, gilt es auch diese in der Digitalen-Planung zu berücksichtigen.

Wir empfehlen Protein-Pulver für jeden Haushalt wo sich eine Muskelaufbau-interesierte Person findet.


Mehr zu Proteinpulvern – Hier Klicken

Aminosäuren | Bcaa`s

Aminosäuren bzw. Bcaa`s sind essenzielle, proteinogene Aminosäuren. Grundsätzlich gilt auch hier, brauchst du nicht. Es gibt bis heute keine Studie die eine nachweisliche Wirkung ausgehend von Bcaa`s belegt. Sie können zwar vorteilhaft sein, wenn es darum geht die Proteinsynthese anzuregen sind aber grundsätzlich nicht notwendig. Ein Verwendungszweck welcher allerdings ziemlich cool ist, ist die Verwendung von Bcaa`s während dem Training oder im Sommer als leckeres Getränk. Die Industrie ist heute soweit, dass Bcaa`s in diversen Geschmäckern verfügbar sind und als coole Alternative zu Wasser dienen mit dem Nebeneffekt, dass die Muskeln mit Aminosäuren versorgt werden. 


Mehr zu Aminosäuren? Hier Klicken

Creatin

Creatin ist durch mehrere Studien belegt und vermag deine Kraft als auch die Muskelfülle minimal steigern. Kann also durchaus sinn machen. Jedoch darfst du nicht all zu große Erwartungen an die Ergänzung herantragen. Möchtest du Creatin zuführen, gilt es jeden Tag ein Portion von 5 Gramm in den Shake zu packen. Früher wurden Kuren und spezielle Ladephasen angepriesen. Studien zeigten jedoch, dass Creatin bei täglicher Einnahme und durchgehend genommen genau so positive Effekte entfaltet. Inwiefern sich deine Kraftleistung steigert, ist von Person zu Person unterschiedlich. 


Mehr zu Creatin – Hier Klicken

Fat Burner 

Interessant für Menschen die gerne etwas Fett verlieren möchten oder? Nein! Fat Burner`s helfen dir beim Abnehmen aber in der Regel nur wenn es um die Brieftasche geht. Die Kapseln welche mit vielen Versprechen vertrieben werden, halten nicht was sie versprechen. Spar dir das Geld! Grundlage für den Fettverlust bildet die Ernährung und das Training.


Mehr zu Fat Burner`s – Hier Klicken

Weight Gainer | Mass Gainer 

Weight Gainer bestehen aus Protein, Kohlenhydraten und etwas Fett. Sie dienen der einfachen Energie-Zufuhr. Bedeutet, alle die, die Mühe haben viel zu essen, können auf einen Weight Gainer zurückgreifen. Grundsätzlich soll aber auch hier gesagt sein, dass du einen Weight Gainer ganz einfach selbst machen kannst. Alles was du dazu brauchst ist ein Mixer, ein paar Nüsse, Haferflocken, Magerquark und Wasser oder Milch. Nun gibst du alles in einen Behälter, Mixt die Masse ordentlich durch und schon hast du deinen Shake. Anstelle von Magerquark kann gerne auch etwas Proteinpulver verwendet werden. Bist du allgemein ein etwas schlechter Esser und hast keine Lust den Shake selber zuzubereiten, empfehlen wir den Bullgainer von Zec Plus. 

Testosteron-Booster

Testo-Booster bezeichnen Nahrungsergänzungen welche verschiedene Stoffe beinhalten, die den Testosteron-Spiegel auf natürliche weise anheben können. Gewisse Vertreter wie Testo+ von Zec Plus können durchaus sinn machen. Wie auch beim Creatin gilt es für jede Person selber herauszufinden, ob das Produkt seinen Zweck erfüllt und du Verbesserungen bezüglich Sexuell-Leben, Kraft und Stimmung feststellen kannst.

Pre-Workout-Booster

Eine Handvoll Firmen bewerben ihre Trainings-Booster als absolutes Non-Plus-Ultra bei einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Bei den Pulvern handelt es sich um einen Komplex verschiedenster Substanzen welche der Energie dienen und die Durchblutung fördern. Grundsätzlich ziemlich cool und besonders wenn der Tag etwas kräftezehrend war, kann ein Booster zu einer Top-Performance im Gym beitragen. Aber auch hier gilt: Grundsätzlich nicht nötig!

Pump-Booster | Citrullin | Arginin

Eine Gruppe dessen Wirkung unterschätzt wird! Pump-Booster als auch Citrullin oder Arginin machen durchaus sinn und können auch dir weiterhelfen. Die Stoffe fördern die Durchblutung wodurch du mehr Nährstoffe transportieren kannst. Ein netter Nebeneffekt ist der Pump während der Trainingseinheit. Aufgrund dessen, dass ein Muskelaufbau durch den Transport von Nährstoffen stattfindet, ein klare Kauf-Empfehlung.


Hast du Fragen zu weiteren Nahrungsergänzungen? Ab in die Kommentare damit.


 

Doping zum Muskelaufbau 

Nahezu in keinem Sport ist der Konsum von Doping so weit verbreitet. Natürlich finden Leistungssteigernde Substanzen in vielen weiteren Sportarten Verwendung, jedoch kaum im Hobby-Bereich. Es ist ein Fakt, dass viele Fitnessbesucher schon Erfahrungen machten, mit Doping, speziell Anabolika. Dementsprechend darf dieses Thema nicht totgeschwiegen werden. Die Bilder welche wir oben zur schau stellten zeigen, dass Muskelaufbau ein langes und hartes Unterfangen darstellt. Über 6-7 Jahre braucht es eine Ernährung welche auf den Muskelaufbau abgestimmt ist und die Disziplin im Training Vollgas zu geben. Anabolika stellen in diesem Sinne eine Abkürzung dar. So ist es mithilfe von Doping möglich, die Zeit des Muskelaufbau zu halbieren und seine Ziele schneller zu erreichen. Doch welchen Preis zahlst du dafür? Machen wir nicht alle Sport um gesund zu sein und es auch zu bleiben? Nicht nur das Anabolika, Steroide bezüglich Finanzen sehr teurer sind, nein, deine Gesundheit wird unter diversen Dopingmitteln leiden. Wo eine Wirkung auftritt gibt es immer auch eine Nebenwirkung und die Nebenwirkungen von Anabolika können bei falscher Verwendung bis zum Tod führen. Was bringen die dicksten Muskeln dann?

Bist du kein Profisportler, gilt es den Konsum von Doping zu vermeiden!

Lediglich unter einer Bedingung kann Testosteron eingesetzt werden und zwar dann, wenn dein Arzt bei dir einen Mangel definiert und dir eine Testosteron-Ersatztherapie verordnet. Somit sind wir auch schon bei dem Punkt, wo du Anabolika und co. kriegst, genau bei deinem Arzt! Was dir im Studio oder auf der Strasse angeboten wird, kommt aus irgendwelchen Untergrundlaboren und du hast keine Ahnung was genau in den Spritzen enthalten ist.


Doping ist schon in Profi-Kreisen zu weit verbreitet und hat im Hobby-Sport überhaupt nichts  verloren! Denk an deine Gesundheit. 


Fragen bitte in die Kommentare.


 Somit wären wir am Ende angelangt. Wir hoffen dir in den vergangen Zeilen die Ernährung welche zum Muskelaufbau führt bestmöglich erklärt zu haben. Wie bereits innerhalb der Kapitel erwähnt, kannst du deine offenen Fragen gerne wie Kommentar hinterlassen. Mindestens einmal die Woche nimmt sich jemand Zeit für alle Fragen.  


! Mehr Infos zum Muskelaufbau !

Durch die vergangen Zeilen dürfte dir nun bewusst sein, dass Wissen in diesem Sport, dem Muskelaufbau Goldwert ist. Dementsprechend empfehlen wir, laufend am Ball zu bleiben und sich stetig weiterzubilden. Dies kann durch das einfache Recherchieren im Internet geschehen oder via Coaching oder Youtube-Videos. Ein Youtube-Kanal welchen wir sehr empfehlen können, wird betrieb von Phillip Zwoll. Phillip ist selbst aktiver Bodybuilder bei der WBFF und im Besitz der Profilizenz. Auf seinem Youtube-Kanal werden sämtliche Themen nach den neusten, wissenschaftlichen Erkenntnissen aufgearbeitet und weitergeben. Ein Abo lohnt sich allemal – Mit dem Klick auf das Bild, findest du direkt zu dem Youtube-Kanal. 


Keine Kommentare vorhanden


Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

*